Es normal que tras un entreno sientas las piernas cansadas, notes el cuerpo dolorido… en este artículo queremos ayudarte a que vuelvas a la normalidad con mayor celeridad.
A parte de masajes, geles,.. una alimentación basada en alimentos recuperadores, te ayudará a conseguir energía, evitar calambres, dolores y lesiones, y enfrentarte a las siguientes sesiones de entrenamiento sin problema.
Puedes preparar batidos caseros de proteínas, pero también puedes optar por incluir ciertos alimentos en tu dieta.
Nuestra recuperación tras el entreno la debemos dividir en dos partes: la recuperación más inmediata y la de las horas siguientes. Los nutrientes que el cuerpo más necesita son proteínas, carbohidratos y grasas insaturadas.
Las proteínas son las encargadas de reparar el daño que se produce en las fibras musculares durante el ejercicio. Tomar proteínas después de un entrenamiento o una competición ayuda a una recuperación muscular más rápida.
Los alimentos ricos en proteína son la carne, el pescado, los huevos, las legumbres y derivados, los frutos secos y los lácteos. Justo al acabar el entrenamiento o la competición uno de los alimentos recuperadores en ciclismo y en otros deportes son los lácteos, ya sea en forma de leche, yogur, quesos,… porque la leche y sus derivados tienen una proteína con una proporción de aminoácidos ramificados (BCAA) que ayudan a la recuperación y la resíntesis muscular.
Los Hidratos de carbono también son muy importantes ya que durante el entrenamiento o la competición los carbohidratos guardados en el hígado y los músculos han sido usados de combustible. En el momento de acabar es necesario empezar a reponer esta energía perdida para los próximos días de entrenamiento o salidas. Los hidratos de carbono en este primer momento se recomienda que sean rápidos.
Los alimentos ricos en carbohidratos son los cereales, los tubérculos y las legumbres; por ejemplo, el arroz, el maíz, la patata y el boniato. Estos alimentos aportan hidratos de carbono complejos, lo cual puede ser interesantes para recuperar energía las horas posteriores a un entrenamiento o competición. Los alimentos ricos en hidratos de carbono más simples son la fruta o los lácteos, por lo que son muy populares como alimentos recuperadores en el ciclismo al terminar de entrenar o competir.
Las grasas insaturadas también juegan un papel importante en la recuperación. Este tipo de grasas tienen una acción antiinflamatoria y contrarresta la inflamación que provoca el ejercicio. Este tipo de grasa no se suele añadir inmediatamente al acabar el entrenamiento o la competición, pero puede ser interesante añadirlas en las siguientes comidas.
Los pescados azules, como el atún, el salmón o la caballa son de los alimentos más ricos en este tipo de grasa. También lo son los frutos secos y las semillas: nueces, almendras, semillas de chía…
También ayudan a la labor de recuperar los suplementos son alimentos recuperadores, cómo Barritas, polvos, batidos… Son productos que están preparados expresamente con las cantidades de nutrientes necesarios para este momento. Aun así, sin duda es mejor recuperar con alimentos que con estos preparados, sobretodo porque económicamente son caros y con los alimentos podemos buscar el equilibrio perfecto para nuestras necesidades, en estos suplementos, las posibilidades son menores.
