Cuando pensamos en nuestra nutrición deportiva, se habla mucho, pero muchas veces es complicado compaginar la vida del día a día con una nutrición muy especial, por eso os traemos cinco reglas fáciles para poder seguir..
Sin duda todos los atletas que se toman en serio el rendimiento deben tener hábitos de nutrición deportiva de primer nivel. Nuestros cuerpos se han convertido en estas máquinas: lidiar con el estrés diario, el estrés de los entrenamientos largos y duros y el estrés por falta de sueño. La nutrición es crucial para permitir que su cuerpo procese el estrés y lo nutra para un mayor rendimiento.
Para comprender en qué consisten las reglas de oro de la nutrición deportiva, primero debemos identificar sus objetivos finales. Cuando trabajamos con clientes y estamos elaborando sus programas de nutrición, a veces decimos cosas como «es posible que esto no tenga sentido ahora, pero lo tendrá con el tiempo», ya que hacemos cosas que pueden parecer contrarias a la intuición al principio, como aumentar sus calorías para perder peso de verdad (¿ves?, tampoco crees que tenga sentido, ¿verdad?)! ¿Por qué es esto relevante? Porque necesitamos comprender la noción de que en el deporte, ya sea resistencia o fuerza, estamos pidiendo a nuestros cuerpos que hagan cosas extraordinarias; entonces, debemos alimentarlo de maneras extraordinarias.
Dicho esto, los objetivos de la nutrición deportiva se pueden clasificar en cuatro grupos generales: comprender la respuesta al estrés en relación con el ejercicio, poder controlar el azúcar en la sangre antes/durante/después de una sesión de entrenamiento, avanzar en la recuperación con diferentes nutrientes en diferentes momentos y para minimizar los efectos del cortisol.
Con base en estos objetivos principales, aquí están las cinco reglas de oro de la nutrición deportiva.
1) Evite hacer ejercicio con el estómago vacío.
Si no ha comido en las 2 horas previas al entrenamiento, tome un plátano, una bebida con electrolitos u otra cosa que sea ligera para mantener estable su nivel de azúcar en la sangre.
Para entrenamientos más cortos (menos de 45 minutos) bastaría con una pieza de fruta. Asegúrate de que sea fruta con la que tu estómago esté familiarizado y que pueda digerir fácilmente.
Para un entrenamiento de 60 a 90 minutos, considere agregar una bebida electrolítica 1/3 o a la mitad para asegurarse de que su cuerpo tenga un flujo constante de carbohidratos y para prevenir la deshidratación.
Con un entrenamiento de más de 90 o 120 minutos, querrá considerar tomar una combinación de hidratación líquida, como la mezcla para bebidas Skratch Labs, junto con algún tipo de alimento sólido: barra, arroz, papa hervida, etc. Descubra qué funciona para usted en términos de alimentos líquidos y enteros, ¡y estará por delante de la competencia!
2) No te pierdas tu desayuno.
Esto parece establecer el tono de cómo su cuerpo utiliza los nutrientes a lo largo del día. A menudo escuchamos que las personas “no tienen hambre” cuando se preparan para el día, y eso está perfectamente bien. Lo que recomendaría es comenzar con algo simple como un huevo y una fruta, o un vaso de leche y una barra de granola. Trate de ser constante durante una semana, deje que su cuerpo se adapte a tener nutrientes por la mañana y luego puede progresar desde allí.
El azúcar en la sangre debería aumentar y ser más estable con una combinación de proteínas y carbohidratos. Para una energía más sostenida, agregue algunas grasas saludables; por ejemplo agrega aguacate a ese huevo o pon un poco de mantequilla de almendras en un batido o en tu tostada. Permanecerá lleno durante las próximas horas y la energía para ese entrenamiento del mediodía será mejor de lo esperado.
3) Tenga las comidas 2-3 días antes de su evento todo planeado.
Al hacerlo, se asegurará de que su cuerpo tenga lo que necesita para su evento y que el tanque esté “lleno”, por así decirlo. Vemos a tantos atletas «volar» y luego se preguntan por qué se marean o se sienten letárgicos el día de la carrera.
Para facilitar la planificación, quédese con los alimentos que ya sabe que le gustan y que no crearán ningún malestar estomacal. Manténgase alejado de los alimentos con un alto contenido de grasas saturadas o alto contenido de fibra. Siempre querrá combinar un carbohidrato con una proteína: manténgase en una proporción de carbohidratos a proteína de 2:1 o 3:1 para que la insulina esté bajo control y el azúcar en la sangre se mantenga estable. Y sí, ¡te recomiendo que lo cocines con anticipación! Empaca tu almuerzo, saca una cena prefabricada del congelador, planifica tu desayuno para el día de la carrera y levántate una hora antes para darle suficiente tiempo para digerir. Confía en mí, ¡te lo agradecerás a ti mismo!
No es necesario que lo piense demasiado, pero tenga en cuenta que “no planificar es planificar para el fracaso”.
4) Nunca te saltes la comida de recuperación.
Si se salta la nutrición de recuperación, se salta la capacidad de producir resultados de su programa de entrenamiento. Averigüe qué protocolo de recuperación funciona para su entrenamiento, impleméntelo dentro de los preciosos 30-45 minutos después de su entrenamiento y coma dentro de otros 90 minutos después de eso… vea cómo se dispara su rendimiento.
¿Por qué recomendamos que los atletas coman dentro de los 30-45 minutos posteriores a su sesión? La ciencia nos muestra que la buena «ventana de recuperación» comienza a cerrarse en 45-60 minutos. La nutrición de recuperación líquida parece ser más fácil para el estómago, se digiere más rápido y puede ser más conveniente de usar si no estás en casa para preparar nada. Guarde un batido de proteínas o algunos aminoácidos en su bolsa de equipo para que pueda tomarlo cuando haya terminado. Luego, cuando llegue a casa, ingiera una comida distribuida equitativamente: algunos carbohidratos complejos, proteínas, vegetales y algunas grasas omega. ¡Esto volverá a estabilizar el azúcar en la sangre y mantendrá su cuerpo en movimiento!
5) Come un refrigerio rico en nutrientes antes de acostarte.
Por ricos en nutrientes me refiero a algunas grasas saludables, nueces, bayas, proteínas, alimentos que no aumentarán el nivel de azúcar en la sangre, pero que ayudarán a evitar que baje durante la noche.
A menudo recibimos la pregunta: «¿No debería comer después de X tiempo en la noche?» Supongo que podrías decir que hay un beneficio mental en sentirse bien por no comer en exceso o tener autocontrol sobre lo que estás poniendo en tu cuerpo. Sin embargo, desde la perspectiva de la alimentación para el deporte, no hay muchos beneficios fisiológicos en ayunar antes de acostarse; sabemos que el azúcar en la sangre se agota rápidamente durante el sueño para mantener los procesos del cuerpo. Además, si restringimos la ingesta de nutrientes, ¿de qué se reconstruirá el cuerpo durante la noche?
Creo que la pregunta que debe hacerse no es: «¿Voy a comer?» sino más bien, “¿Qué tipo de comida sería mejor para mi cuerpo a esta hora del día?” Nuestro cuerpo de atleta está en constante movimiento y en constante necesidad de alimentarse y reconstruirse. Lo peor que puede hacer un atleta de cualquier tipo es restringir los nutrientes con la esperanza de mejorar el rendimiento. ¡Simplemente no funciona!
Como puede ver, ¡hay mucha ciencia espacial en marcha (totalmente en broma)! Ahora que conoce las reglas, pregúntese: “¿Es mi nutrición ‘de primera categoría’? ¿Me estoy adhiriendo a las reglas de oro?” ¿Tu respuesta es no, tal vez oa veces? A menos que sea un «sí» definitivo, debe dar un paso atrás y considerar su carga de entrenamiento. Considere cuánto estrés está en el cuerpo. Si implementa la nutrición deportiva de tal manera que sea una prioridad tan alta como el entrenamiento, creará eficiencias y ganancias que nunca antes había visto. Darle una oportunidad.
