Magnesio, el mineral imprescindible en nuestra Nutrición

Magnesio, el mineral imprescindible en nuestra Nutrición

El magnesio es sumamente importante a la hora de practicar deporte, ya que ayuda a mejorar tus niveles de energía pero también tiene muchos más beneficios que ahora te comentaremos.

El magnesio es un mineral con funciones importantes para los deportistas, pero se ha convertido silenciosamente en una de las deficiencias de minerales más comunes entre ellos.

Los minerales son nutrientes bastante duros: puede hervirlos o hornearlos y, a diferencia de las vitaminas, seguirán estando allí en su tazón de sopa cuando haya terminado de cocinarlos. Pero aunque no son fáciles de destruir, ¡tienes que comerlos en primer lugar! Una de las principales razones de la deficiencia de magnesio, particularmente entre los atletas, es una dieta deficiente.

El magnesio se encuentra en cereales integrales, frutos secos y vegetales verdes. Si sus hábitos alimenticios encajan en la categoría de ‘agarrar y llevar’ y su rutina diaria consiste en comer refrigerios debido a un ajetreado horario de trabajo y entrenamiento, es probable que dependa de alimentos con carbohidratos de baja calidad y sobreprocesados.

Estos reabastecerán sus músculos, pero no proporcionarán los extras adicionales, los nutrientes esenciales. El proceso de refinación no solo elimina una gran parte del magnesio y otros minerales, sino que comer este tipo de alimentos también aumenta el requerimiento de estos nutrientes. No es de extrañar que una deficiencia sea tan común.

Actividad enzimática
La función principal del magnesio es la activación enzimática. Muchas enzimas que intervienen en el proceso de liberación de energía también tienen cofactores que dependen del magnesio. No es sorprendente que la falta de magnesio se manifieste como fatiga. Esto puede convertirse en el síndrome de fatiga crónica en el que luchas por tener suficiente energía para levantarte de la cama, y ​​mucho menos salir en bicicleta. La mayor concentración de magnesio se encuentra en los órganos metabólicamente más activos (cerebro, corazón, hígado y riñón). Incluso una deficiencia relativamente leve puede afectar estos tejidos. La buena noticia es que después de aumentar los niveles de magnesio (generalmente tomando un suplemento), tus niveles de energía también mejoran rápidamente.

Debido a su papel en los tejidos blandos y los nervios, la falta de magnesio también puede ser una característica subyacente en la inquietud nocturna, una condición conocida como síndrome de piernas inquietas. Su deficiencia interfiere con la transmisión de los impulsos nerviosos y musculares, provocando irritabilidad y nerviosismo general. Otros signos y síntomas de la deficiencia de magnesio son cambios de humor, irritabilidad, confusión mental, debilidad y calambres musculares, pérdida de apetito e insomnio.

Las mujeres que sufren de calambres abdominales y síndrome premenstrual (SPM) tienden a tener niveles bajos de magnesio en los glóbulos rojos. En un estudio, altas dosis de magnesio aliviaron drásticamente los cambios de humor y los calambres relacionados con el síndrome premenstrual.

El magnesio también es esencial para el buen funcionamiento de todo el sistema circulatorio. La próxima vez que sienta que su corazón late con fuerza mientras pedalea cuesta arriba en su bicicleta, sabrá que el magnesio está allí ayudando a que todo suceda. A través de su papel fundamental en la promoción del trabajo del corazón y el sistema circulatorio, los suplementos de magnesio también se utilizan en la prevención y el tratamiento de accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas.

Alimentos ricos en magnesio…
El cansancio, el síndrome premenstrual, la debilidad muscular y los problemas cardiovasculares son problemas de salud comunes y hay varios factores asociados con ellos. Sin embargo, una deficiencia de magnesio es uno de ellos y, a menudo, se pasa por alto. Las técnicas modernas de refinación han ayudado a eliminar el magnesio de los alimentos que comemos, pero incluso si elige alimentos integrales y sin procesar, muchos de estos no contienen los niveles de minerales que alguna vez tuvieron.

Durante los últimos 50 años, se ha producido una disminución general del contenido mineral del suelo y, por tanto, de los cereales y hortalizas que se cultivan en este suelo empobrecido. El sistema orgánico de producción ayuda a alimentar y nutrir el suelo para que contenga un mayor nivel de minerales. Estos luego son absorbidos por las plantas para que los cereales orgánicos, la col rizada, el brócoli y el repollo tengan un mayor contenido de minerales en comparación con los productos no orgánicos.

Los adultos necesitan alrededor de 300 mg de magnesio por día. Las mejores fuentes son las nueces, las pipas de girasol, los anacardos, el germen de trigo, las almendras, las pasas y las semillas de sésamo. Los vegetales verdes también son una fuente bastante buena ya que cada molécula de clorofila (el pigmento que le da el color verde a las hojas) contiene un átomo de magnesio. Si le falta energía y sufre regularmente calambres musculares y cambios de humor, es probable que se beneficie de una ingesta más regular de magnesio. Para un desayuno rico en minerales, mezcle nueces picadas o agréguelas al muesli sin azúcar con pasas y germen de trigo extra.

El regaliz es una buena fuente de magnesio. El regaliz puede proporcionar una dosis de carbohidratos de liberación rápida y es un refrigerio útil para llevar en un paseo. Si decide tomar un suplemento de magnesio, elija la forma de citrato o magnesio quelado con aminoácidos. Estos se absorben el doble de bien que el carbonato o el sulfato de magnesio.

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