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Todo sobre el entrenamiento de intervalos de ciclismo

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Todo sobre el entrenamiento de intervalos de ciclismo

Hoy queremos explicar por qué el entrenamiento por intervalos es tan importante para lograr su mejor rendimiento en el ciclismo.

Los amas o los odias, pero los intervalos son una parte integral de cualquier programa deportivo y de entrenamiento, y el ciclismo no es una excepción. Los meses de primavera y verano son la época del año en la que la mayoría de los atletas compite y en la que se ven los frutos de nuestros entrenamientos. Sin embargo, al completar estos esfuerzos duros y cortos, es fácil perderse y preguntarse cómo estos entrenamientos se integran en un ciclo de entrenamiento completo y qué beneficio tendrán. Entonces, repasemos los conceptos básicos del entrenamiento por intervalos y por qué son importantes.

¿Qué son los intervalos y por qué los hacemos?
Hay dos sistemas fisiológicos a los que se dirige el entrenamiento por intervalos: la capacidad aeróbica (o VO 2 máx.) y la capacidad anaeróbica (o umbral de lactato).

Los intervalos de capacidad aeróbica, que oscilan entre el 105 y el 120 % de su umbral de potencia funcional, son intervalos en los que puede respirar con dificultad durante un período corto de tiempo y, por lo general, pueden ser de cuatro a siete minutos. El propósito de estos intervalos es entrenar al cuerpo para que procese mejor el oxígeno durante el ejercicio. Cuanto menos en forma aeróbica estés, más corto serás capaz de sostener un esfuerzo intenso.

Los intervalos anaeróbicos o intervalos de umbral de lactato, que oscilan entre el 93 y el 99 % de su potencia de umbral funcional, suelen durar entre 30 segundos y tres minutos y crean lactato (también conocido como «una sensación de ardor en las piernas»). Estos intervalos le enseñan a su cuerpo a eliminar el lactato mientras aumentan su capacidad para repetir esfuerzos intensos con el tiempo.

Como atletas, generalmente pasamos el 80% de nuestra semana en cosas típicas de la vida como el trabajo, las tareas del hogar y similares. El otro 20% de nuestro tiempo (en el mejor de los casos) es nuestro tiempo libre, que, para nosotros los ciclistas, incluye andar en bicicleta. Por eso, necesitas intervalos que generen adaptación para aprovechar al máximo tu tiempo de entrenamiento.

Las investigaciones muestran que el entrenamiento de alta intensidad es vital para los atletas experimentados para ayudar a reducir la disminución natural de la capacidad aeróbica (es decir, VO 2 máx) con el avance de la edad. Los intervalos también ayudan a preparar su cuerpo para las demandas específicas de la competición, duración, intensidad, kilometraje….

Cuándo hacer intervalos de ciclismo
El entrenamiento de intervalos se realiza mejor dentro de las ocho a 12 semanas anteriores a su evento objetivo, también conocido como la «fase de construcción» de su ciclo de entrenamiento, y debería volverse progresivamente más difícil con el tiempo. Normalmente comenzararemos con un mayor número de intervalos más cortos y aprenderemos a controlar nuestro propio ritmo.

El objetivo es aumentar el tiempo a la intensidad del intervalo que replica las demandas de su(s) evento(s). Entonces, si dos minutos es el tiempo que puede mantener un esfuerzo en el VO 2 máx., entonces dos minutos es el tiempo que debe pasar en intervalos a su intensidad objetivo.

Cómo hacer intervalos
Es importante encontrar un terreno adecuado sobre el que pueda ejecutar sus intervalos correctamente. Por ejemplo, entreno en una subida del 4% que funciona muy bien para esfuerzos máximos de VO 2 de cinco a siete minutos . Sin embargo, si trato de hacer estos mismos esfuerzos de VO 2 máximo en el camino, me quedaré sin camino o terminaré pedaleando en mi zona anaeróbica.

La mejor manera de controlar los intervalos es a través de un ciclocomputador que tenga la opción de vueltas o creando por ejemplo un segmento de Strava (o aplicación parecida) y así la aplicación nos detallará nuestra evolución.

Uso del Pulsometro
La mejor manera de saber nuestro rendimiento es midiendo la frecuéncia cardiaca, realizando los intervalos en la zona de frecuencia cardíaca específica. Este tipo de ejercicios también nos ayudará a regularnos en competición.

Para saber nuestras zonas cardíacas debemos realizar una prueba de esfuerzo.

Otros consejos de entrenamiento de intervalos de ciclismo
Asegúrese de calentar al menos 10 minutos antes de los intervalos. No calentar apropiadamente puede hacer que te canses más rápido y puede afectar tu capacidad para completar tu conjunto de intervalos.
No se esfuerce demasiado al comienzo de una sesión de intervalos. En su lugar, manténgase conservador e intente satisfacer las demandas de energía de todos los intervalos.
Hay muchas veces que no te apetece hacer intervalos. Calienta y hazlos de todos modos.
Asegúrese de tener una recuperación adecuada entre su sesión de intervalos. Las sesiones de intervalos diarias pueden afectar su programa de entrenamiento general, incluidas la duración y la frecuencia de otros entrenamientos.
Ve cada intervalo como un desafío a conquistar. Encontrarás que completar intervalos se convierte en un juego. Los intervalos no son atractivos, pero son importantes en su programa de entrenamiento. Y recuerde, son solo una parte de su programa general.

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