A día de hoy los suplementos deportivos son parte de la alimentación de cualquier deportista, sea amateur o profesional.
Existen muchos productos en el mercado y puedes llegar a gastar grandes cantidades de dinero en algunos que realmente no son necesarios, por este motivo, vamos a repasar los productos básicos que un atleta debe tener entre sus suplementos.
Creatina: Sus beneficios son incrementar masa muscular, resistencia y fuerza, al integrar un entrenamiento de resistencia. Ayuda a elevar los niveles de creatina alojada en el músculo para tener una regeneración rápida de ATP (adenosin trifosfato) entre series de entrenamiento de alta intensidad. La creatina monohidratada es la más común. Los atletas empiezan con una fase de carga de 5 a 7 días, tomando 5g 4 veces al día. Después de la carga, continúan con 3 a 5g diarios, normalmente después de entrenar. Se recomienda tomar 3g de creatina al día para optimizar la musculación y aumentar tu rendimiento deportivo.
Lo ideal es tomarla o bien justo antes del entrenamiento o bien al despertarse. Sin embargo, aquellos que empiezan con la dosis de 3 a 5g una vez al día obtienen beneficios similares, perceptibles aproximadamente entre 21 y 28 días después de haber iniciado con la suplementación.
Aminoácidos de cadena ramificada: También conocidos como (BCAA – Branched-Chain Amino Acids) Leucina, Isoleucina y Valina, son tres de los nueve aminoácidos esenciales. Se recomiendan 15-30 minutos antes del entrenamiento y dentro de los 45 minutos posteriores a la actividad física. Dosis: 10 a 15 gramos al día. Cadena ramificada se refiere a su estructura química, que incluye un átomo de carbono + tres de hidrógeno. La Leucina es el BCAA más relevante en esta composición, pues se encarga de sintetizar la proteína en el músculo y evitar el catabolismo (degradación del músculo). Se dice que retardan la fatiga muscular.
Proteína: Este macronutriente sirve para la producción de músculo, crear hormonas, enzimas, como mensajeros celulares, ácidos nucleicos y componentes del sistema inmune. Sin una cantidad adecuada de proteínas, nuestro cuerpo no sería capaz de construir las estructuras para crear las células, tejido y órganos.
El consumo de proteína en general va de 1 gramo hasta 1.8 gramos de proteína por kilogramo de peso por día. Una persona deportista, puede tomar una o dos porciones por día de 2.0 gr de proteína en polvo como suplemento además del consumo moderado de proteína en las 3 comidas principales. Se recomienda tomarlo después de entrenar, ya que tarda alrededor de 30 minutos en llegar al músculo después de su ingesta. Esto ayuda a la recuperación del tejido muscular. Las dosis sólo pueden ser recomendadas por un nutriólogo, un experto de nutrición deportiva o médico de deporte.
L-carnitina: La L-carnitina es un transportador de los ácidos grasos, para que sean convertidos en energía. Para que el trabajo de la L-carnitina sea efectivo debe acompañarse de ejercicio físico moderado, de modo que el metabolismo estimule la movilización de los ácidos grasos. Se necesita al menos unos 40 minutos de ejercicio para que esto suceda, ya que primero se van a utilizar los depósitos de glucógeno. Si vas a tomarla líquida empieza unos 15 minutos antes de empezar y termina la bebida durante la sesión. La dosis recomendada no debe exceder los 1000- 1500 mg al día. En días de entrenamiento, se recomienda tomar la dosis diaria 30-60 minutos antes del entrenamiento.
La Glutamina: Como suplemento alimenticio, evita que el cuerpo obtenga energía a partir de las proteínas del cuerpo es decir, de los músculos en entrenamientos largos y esfuerzos intensos. En algunos experimentos se ha comprobado que el cuerpo de los sujetos que consumían L-glutamina regularmente recurría menos a la glutamina libre del tejido en situaciones de estrés, por lo que se deduce que se consumió menos proteína muscular y se perdió menos músculo. Como dato general se habla de una dosis media de entre 5-10 g de glutamina al día. Esto plantea un consumo diario de unos cinco gramos día repartidos en, al menos dos tomas, como mínimo una hora antes del entrenamiento o sesión deportiva y, después de la misma, normalmente antes de acostarse.
