Cómo ya comentamos en nuestro artículo de porqué debíamos incluir los ácidos grasos a nuestra dieta, estos son muy importantes para nuestra salud y por eso hoy os traemos los alimentos que los incluyen.
Fuentes animales
Estas fuentes proporcionan ácidos grasos omega-3 en las formas ya convertidas de EPA y DHA.
- Salmón salvaje (como el salmón rojo): ~1100 mg de omega-3 por porción de 100 gramos
- Halibut, caballa, trucha, sardinas: ~1000 mg de omega-3 por porción de 100 gramos
- Carne de res / bisonte / venado / cordero alimentados con pasto: ~ 1000 mg por porción de 100 gramos (DEBE ser alimentado con pasto ya que el pasto proporciona los omega-3)
- Huevos criados en pastos: ~330 mg por 1 huevo grande (debe ser alimentado con pasto o con linaza).
Fuentes Vegetales
Estas fuentes proporcionan ácidos grasos omega-3 en forma de ácido alfa-linoleico (ALA): la tasa de conversión es de entre 1 y 10 %.
- Semillas de chía: ~4900 mg de omega-3 por 30 gramos (blanco y negro ofrecen el mismo perfil nutricional)
- Semillas de lino (y aceite de linaza prensado en frío): ~ 6300 mg de omega-3 por 30 gramos (la linaza debe estar recién molida ya que los humanos no tienen las enzimas necesarias para descomponer la cáscara de linaza);
- Corazones de cáñamo (y aceite de cáñamo prensado en frío): ~2500 mg de omega 3 por 30 gramos (los corazones de cáñamo son semillas de cáñamo sin cáscara y deben mantenerse refrigeradas para evitar la ranciedad);
- Nueces: ~2500 mg de omega-3 por 30 gramos (compre nueces de fuentes conocidas por tener una alta tasa de rotación y, por lo tanto, que sean frescas, ya que las nueces son propensas a enranciarse);
- Semillas de calabaza: ~50 mg de omega-3 por 30 gramos (las semillas de calabaza también son una fuente fantástica de magnesio, que ayuda a relajar los músculos y prevenir los calambres).
Suplementos
En general, los suplementos (que NO incluyen aceites de lino o cáñamo) proporcionan ácidos grasos omega-3 en las formas ya convertidas de EPA y DHA. Una forma de asegurarse de recibir una porción considerable de EPA y DHA ya convertidos es buscar un aceite de pescado (o algas) de alta calidad. La calidad es clave: asegúrese de elegir una marca que esté comprometida con la frescura y los estándares de calidad, y que se presente en una estructura de triglicéridos naturales reensamblados, NO en un ácido graso de éster etílico (generalmente más barato).
En general, las pautas para las cantidades son las siguientes: 250-500 mg de ácidos grasos omega-3 EPA/DHA al día para apoyar la buena salud y la prevención de enfermedades cardíacas; 1000-2000 mg de EPA/DHA al día para contrarrestar la inflamación inducida por el ejercicio y para la salud general del atleta ; 2000-5000 mg de EPA/DHA para respaldar una respuesta antiinflamatoria para la curación aguda. Las dosis superiores a 250-500 mg diarios de EPA/DHA realmente solo pueden provenir de suplementos; por lo tanto, es recomendable complementar según sea necesario cuando se está en un ciclo de entrenamiento pesado, o en la recuperación de una lesión o de una carrera (o en la recuperación de cualquier condición inflamatoria como como enfermedad cardíaca), o si su sistema digestivo está comprometido y/o está trabajando para recuperar una salud óptima.
